GRATINADO de ARROZ BASMATI INTEGRAL y COLIFLOR

04 Dic GRATINADO de ARROZ BASMATI INTEGRAL y COLIFLOR

Encontré este delicioso plato en el Blog de Sprouted Kitchen, una cuenta a la que sigo con admiración e interés; la verdad es que no he cambiado nada por que todo en ella me ha gustado. Es un plato para cada día, es completo y lleva arroz basmati intergral. Es importante que incorpores a tu alimentación cereales integrales.

¿Sabes que diferencia hay entre los cereales integrales y los refinados (o blancos)?

El grano del cereal integral está compuesto por el salvado, el endospermo y el germen. El salvado es una valiosa fuente de fibra insoluble, así como de minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E y antioxidante. El endospermo además es rico en almidón y el germen, por su parte, contiene proteínas, grasas insaturadas, minerales, vitaminas y fitoquímicos.

Sin embargo, los cereales que han sido refinados pasan por un proceso de descascarillado del grano.  Se le quita la mayor parte del salvado y el germen, dejando únicamente el endospermo. Este proceso implica una pérdida de vitaminas, de minerales como el hierro, el calcio o el zinc y de fibra, que da como resultado un cereal de menor calidad nutricional y con un alto índice glucémico (IG) en comparación con el cereal integral.

Por eso si tomas arroz integral,  te alimentarás con hidratos de carbono complejos que proporcionan glucosa al organismo de manera rápida y sostenida, de manera que se mantienen constantes los niveles de azúcares en sangre. Si necesitas trabajar o estar concentrado, este el el cereal ideal.

Si te animas a preparar este delicioso plato de invierno, te recuerdo que es fantástico para llevártelo a la oficina. Será un calentar y listos.

Por cierto….¿adivinas que se me ha colado en la foto? … ¿Lo has visto ya?  …. Que pena y que rabia…gajes del oficio de NOVATA !!!!

¿QUE NECESITO? Para 4-6 personas

• 900 gramos de coliflor
• 1 taza de arroz integral cocido (media taza sin cocer)
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 dientes de ajo grandes, picados
• 1/4 de una cebolla roja picada
• 1/2 cucharadita sal marina
• pimienta
• 2 cucharadas de harina (* opción sin gluten: substituir harina por almidón de maiz)
• 1 1/2 tazas de leche, temperatura ambiente (puede ser vegetal)
• 1/4 cdta. nuez moscada
• 1/2 cucharadita hierbas provenzales
• 40gr de queso parmesano rallado, y un poco más para gratinar
• 70gr de gruyere rallado, y un poco más para gratinar.
• perejil para servir

¿COMO LO HAGO?

Precalienta el horno a  200ºC  y prepara / engrasa una fuente de horno de 20 x 20 cm aproximadamente

Hierve el arroz basmati integral 1 parte de arroz a 2,5 partes de agua, con sal de 20 a 25 minutos dependiendo de la varieda. Escurre si ha quedado agua y reserva.

Corta la coliflor en trozos pequeños. Cocinala al vapor entre 5 y 7 minutos hasta que esté tierna.

Combina el arroz con la coliflor con el arroz integral en unbol y reserva.

En una sartén, calienta la mantequilla a fuego medio. Agrega la cebolla y 1/2 cucharadita de sal y pimienta. Saltea hasta que esté tierna y agrega el ajo. Sofrie 1 minutos más sin dejar que se tueste. Agrega la harina y deja que se tueste ligeramente a fuego lento.

Agregar la leche poco a poco, sin dejar de mezclar con las varillas. Baja el fuego a bajo y deja que el roux se espese. Añada la nuez moscada y las hierbas provenzales. Añade el queso parmesano y el gruyere hasta que se derrita. Vierta la mezcla de queso caliente, sobre la coliflor y el arroz.  Rectifica de sal y pimienta si es necesario.

Vierte la mezcla en la fuente de hornear y espolvora la parte superior con otro puñado de gruyere rallado y parmesano.

Hornea durante 20 minutos o hasta que los bordes comiencen a burbujear. Gratina hasta dorar y  deja que se enfríe durante unos minutos.

Espolvorea la parte superior con perejil fresco picado y sirve caliente.